Startpunkt meines Tennisellenbogens: Viel Schreibarbeit und dann der Umzug

Bei mir war die PC Arbeit und das ständige Tastenschreiben der Startpunkt meines Tennisellenbogens. Meine Arme sind aufgrund meiner Schreibarbeit acht Stunden ständig in gebeugter Haltung. Ich tippe viel und scrolle mit der Maus. Schwere Lasten muss ich nicht viel tragen, meine Unterarmmuskulatur rührt eher von den Fingerbewegungen auf der Tastatur. Nun muss ich leider gestehen, dass ich im Home Office nicht wirklich auf einen ergonomischen Schreibtisch, Mauspad, Tastatur oder Stuhl geachtet habe. Bisher lief ja alles tadellos. Zudem habe ich nach meiner Arbeit nie einen Ausgleich für meine angestrengte Armmuskulatur geschaffen. Warum auch, bis dato hatte ich keine Schmerzen. Ich bin also nach acht Stunden Bürotätigkeit immer zum üblichen Standard Programm übergegangen, ohne meine Arme jemals nach der Büroarbeit zu dehnen oder zu strecken oder zu trainieren. Dies ging auch lange Zeit gut. Bis zu den Tagen, als ich umgezogen bin.

Beim Umzug kam es dazu, dass meine Arme viel tragen und schleppen mussten, was sie leider nicht mehr so gewohnt waren. Ich hob schwere Kartons, rückte große Möbel, tapezierte, bohrte, hämmerte. Alles vorwiegend mit dem rechten Arm. Das waren Arbeiten, die meine Arme schon lange nicht mehr kannten. In diesen Tagen spürte ich anfangs in meinen Unterarmen eine Art Muskelkater, aber dachte mir nichts weiter dabei. Es tat ein wenig mehr weh als sonst, aber ich dachte, das sich das nach einigen Tage wieder legen würde. Ich habe meiner täglichen Büroarbeit weitergemacht, was mir anfangs nicht viel ausmachte. Aber dann...

Doch nach und nach wurde aus dem Muskelkater ein permanent anhaltender Druck bzw. Schmerz im Unterarm und Ellenbogen. Ich hatte regelmäßig das Bedürfnis, meine Arme nach kurzer Schreibtätigkeit auszuschütteln, musste aus der Beuge heraus und mich lang machen. Ich ertrug es nicht mehr, meinen rechten Arm in gebeugter Position zu halten und meine Finger zu bewegen, weil ich dann einen Druck im Ellenbogen verspürte und ein Ziehen im Handgelenk und den Fingern. Zudem hatte ich einen Berührungsschmerz, wenn ich auf den Knochen des Ellenbogens fasste. Mittlerweile war es schon so weit gekommen, dass ich mit gerade ausgestrecktem Arm keine Wasserflasche mehr halten konnte ohne Schmerzen im Ellenbogen. Ich konnte meinen Arm zwar ausstrecken ohne Schmerzen. Aber nichts mit ausgestrecktem Arm halten oder heben.

Das konnte so kein Dauerzustand sein. Also suchte ich den Arzt auf. Er stellte ganz schnell die Diagnose: Tennisellenbogen.

Der Arzt stellte die Diagnose: Tennisellenbogen. Ich muss ihn wohl sehr überrascht angeschaut haben. Vermutlich, weil ich mich selber wunderte, wie ich einen Tennisellenbogen haben könne. Ich habe keine permanent körperlich schwere Arbeit zu verrichten, spiele kein Tennis oder Golf. Bin also körperlich nicht wirklich am Limit.

Er erklärte es mir folgendermaßen: Durch meine Computerarbeit und mein Schreiben und die Fingerbewegungen werden, auch wenn man es nicht wirklich merkt, Muskeln und Sehnen beansprucht, die bei anderen Tätigkeit wie Heben, Tragen oder Greifen nicht beansprucht werden. Während ich nun also permanent acht Stunden täglich meiner Schreibarbeit nachgehe, entwickeln sich diese Muskeln sehr gut. Allerdings habe ich keinen Ausgleich geschaffen. Wie nach dem Joggen oder Radfahren, so sollte man auch nach langer Schreibarbeit die beanspruchten Muskeln und Sehnen dehnen. Das habe ich leider nie gemacht, so dass sich hier meine Sehnen und Muskeln verkürzt haben.

An sich kein Problem, wenn man dann keine anderen Arbeiten machten müsste, die die verkürzten Muskeln und Sehnen benötigen.

Nun kam der Umzug und meine "verkümmerten und verkürzten Muskeln und Sehnen" mussten auf einmal schwere Arbeit erledigen, schwer heben, auch in gerade ausgestreckter Haltung. Und das war zu viel. Der Muskel wurde überanstrengt und zehrte an der verkürzten Sehne, welche dann tatsächlich kleine Verletzungen und Risse erlitt. Für mich machte sich das aber nicht bemerkbar. Ich spürte höchstens ein leichtes Ziehen im Arm, eine Art Muskelkater. Aber nichts weiter. Ich wartete ab und hoffte, der Muskelkater geht bald vorüber. Der "Muskelkater" blieb allerdings und der Ellenbogen wurde mehr und mehr berührungsempfindlich. Es kam soweit, dass ich meinen Arm zwar noch ausstrecken konnte, aber in gestreckter Haltung nichts mehr festhalten konnte. Denn diese Muskelanstrengung zehrte zu sehr an der verletzten Sehne, dass dies unheimliche Schmerzen verursachte. Dann ging ich, wie oben beschrieben, endlich zum Arzt.

Eine Bandage kann bei einem Tennisellenbogen zur Entlastung und Stabilisierung des betroffenen Bereichs beitragen. Sie kann den Druck auf die Sehnen reduzieren und eine bessere Ausrichtung des Ellenbogens ermöglichen. Eine Bandage kann vorübergehende Linderung der Symptome bieten, indem sie die Belastung reduziert, aber sie behandelt nicht die zugrunde liegenden Ursachen des Problems.

Es ist allerdings auch möglich, dass eine Bandage bei einigen Personen, wie auch bei mir, mit einem Tennisellenbogen möglicherweise keine signifikante Verbesserung der Symptome bewirkt oder sogar ein gewisses Unbehagen verursacht. Jeder Mensch und jeder Tennisellenbogen ist individuell, und es kann verschiedene Gründe geben, warum eine Bandage in bestimmten Fällen nicht effektiv ist.

Eine mögliche Erklärung dafür, warum die Bandage keine Erleichterung gebracht hat, könnte das Bedürfnis sein, den Arm zu strecken. Bei einem Tennisellenbogen besteht oft eine Überlastung der Sehnen, insbesondere der Sehne des Musculus extensor carpi radialis brevis, die am äußeren Ellenbogen ansetzt. Eine Bandage, die den Arm in einer beugten Position hält, kann möglicherweise das Bedürfnis verstärken, den Arm zu strecken, um die Spannung in den betroffenen Sehnen zu reduzieren. In solchen Fällen kann das Tragen einer Bandage die Symptome möglicherweise nicht verbessern oder sogar verschlimmern. So war es bei mir.

Da die Bandage bei mir eher eine gegenteilige Wirkung und Unbehagen erzeugt hatte, wurde mir eine andere Art der Therapie vorgeschlagen: Eine Spange, auch als Ellbogenorthese oder Epicondylitis-Spange bezeichnet, kann bei einem Tennisellenbogen eine unterstützende Rolle spielen. Der Arm ist frei beweglich. Die Spange soll genau dort angesetzt werden und Druck auf den Muskel ausüben, wo er an der Sehne ansetzt. Sobald der Muskel angestrengt wird, soll die Spange auf den Muskel drücken, so dass dieser nicht mehr zu stark an der Sehne zieht, damit sich diese langsam erholen kann bzw. ihre Mikroverletzungen nicht wieder aufreißen. Dies kann dazu beitragen, die Belastung auf die Sehnen zu reduzieren und das Risiko weiterer Verletzungen oder Reizungen zu mindern.

Die Spange hat mir bei meinen anhaltendem akutem Schmerz im Tennisellenbogen anfänglich sehr geholfen. Der Kraft in ausgestreckter Haltung kam langsam wieder. Anscheinend hat sich die Sehne durch Einsatz der Ellenbogen Spange ganz gut erholt und ist wieder gut zusammengewachsen. Sie war nicht ganz durch, sondern war vermutlich durch kleine Mikroverletzungen geschädigt. Aber nach 1-2 Wochen Schonung war der Unterarm und die Muskeltätigkeit wieder einigermaßen in Ordnung.

Allerdings blieb dieser unangenehme Berührungsschmerz im Ellenbogen weiterhin. Der Unterarm und der Muskeln schmerzten nicht mehr, aber der Ellenbogen war sehr empfindlich und bei größerer Kraftanstrengung und Muskeltätigkeit kam ein stechender Schmerz auf.

Warum nun das? Ich dachte, ich wäre geheilt und der Tennisellenbogen wird sich nicht wieder melden? Leider nein. Die anhaltende Therapie geht nun weiter.

Durch das Tragen der Spange hat sich die Sehne gut erholen können und ist wieder gut zusammengewachsen. Nach jeder Verletzung bildet sich allerdings eine Narbe. Nach einer Verletzung bildet sich in der Regel Narbengewebe an der Stelle der Verletzung. Narbengewebe hat eine tendenziell straffere und weniger elastische Struktur als das normale Gewebe. Wenn sich Narbengewebe in der Sehne bildet, kann dies zu einer Verkürzung führen. Und diese bei mir nun verkürzte Sehne mit wenig elastischem Narbengewebe, verläuft nah am Ellenbogenknochen entlang. In ihrer ursprünglichen Länge und Elastizität lief die Narbe vom Unterarmmuskeln am Ellenbogenknochen entlang bis zum Sehnenansatz. Das hat bisher keine Probleme verursacht. Durch die Verkürzung verläuft die Sehne allerdings jetzt zu eng am Knochen entlang. Bei jeder Bewegung reibt nun die Sehne am Knochen, so dass die Knochenhaut irgendwann so gereizt ist, dass es an dem Punkt, wo die Sehne den Knochen permanent reibt, zu einer Entzündung kommen kann. Dies ist nun nach einigen Wochen Tennisellenbogen passiert.

Ich hatte also zuerst

• verkürzte Muskeln und Sehnen durch meine Bürotätigkeit und mangelnde Dehnung
• dann eine verletzte Sehne mit Mikroverletzungen durch ungewohnte Überanstrengung der Armmuskulatur beim Umzug
• dann eine geheilte, aber vernarbte Sehne, die nun aufgrund der Verkürzung zu eng am Knochen entlang reibt und diesen reizt
• und nun eine entzündete Stelle am Ellenbogen, die bei Bewegung einen stechenden Schmerz im Ellenbogen auslöst

Leider muss ich nun auch noch diesen letzten Punkt, die entzündete Stelle am Ellenbogenknochen, in den Griff gekommen. Zum Glück war ich rechtzeitig zur Abklärung beim Arzt und die Knochenhaut noch nicht so weit abgeschabt, dass ich noch mit konservativen Behandlungsmethoden meinen Ellenbogen retten kann. Bei manchen Menschen ist ein OP unumgänglich, wenn der Ellenbogen schon zu weit geschädigt ist und der Schmerz unerträglich geworden ist. Das war bei mir zum Glück noch nicht der Fall.

Um die Reibung der Sehne über meinen entzündeten Ellenbogen zu vermeiden, musste ich Flexibilität und Elastizität in den betroffenen Muskeln und Sehnen wiederherzustellen. Denn durch gezielte Dehnungen können verkürzte Sehnen gedehnt und die Spannung im Unterarm und das Reiben am Knochen reduziert werden. Dies trägt dazu bei, die Belastung auf den Ellenbogen zu verringern und die Schmerzen zu lindern. Darüber hinaus können Dehnübungen auch die Durchblutung und den Stoffwechsel im betroffenen Bereich verbessern, was zur Heilung beitragen kann. Es ist auch wichtig, dass Dehnübungen korrekt und regelmäßig durchgeführt werden, um maximale Vorteile zu erzielen.

Und gerade der letzte Punkt ist enorm wichtig. Bei Dehn Übungen kann man auch viel verkehrt machen. Ich habe mir Videos angeschaut und viele Übungen durchprobiert, doch dann ca. 3 Monaten bin ich erneut zum Arzt, weil mein Ellenbogen mal besser, mal wieder schlechter wurde. Ich konnte mir nicht erklären, warum. Mein Hausarzt schickte mich zum Orthopäden, wohl in der Vermutung, dass nun doch eine OP angeraten sei.

Beim Orthopäden vorstellig, war ich allerdings sehr verblüfft. Der Arzt  ließ mich die Übungen vormachen, die ich zu meiner Genesung regelmäßig durchgeführt habe. Einerseits fand er es sehr gut, dass ich mich bemühte, aber andererseits erkannte er auch, dass bei Dehnübungen ohne Anleitung, bzw. ohne Physiotherapeut, auch Fehler beim Durchführen passieren können. Und die habe ich wohl leider gemacht. Schon minimale Fehlhaltungen können eine Dehnübung zunichte machen.

Was er mir aber dann für ein einfache Übung empfahl, konnte ich erst gar nicht glauben. Er fragte, ob ich es hinbekomme, 3min am Tag zu opfern für meinen Ellenbogen? Ich sah ihn erstaunt an. Ich machte seither immer mehr als 20-30 Minuten Dehnübungen pro Tag für meinen erkrankten Ellenbogen. Nur 3 Minuten? Will er mich veräppeln?

Aber er meinte es Ernst. Er holte aus seiner Schreibtischschublade ein länglichen "Gummiknüppel" heraus und sagte mir, dass wäre die Lösung für meine Tennisarm/Tennisellenbogen Probleme.

Ich lachte etwas verhalten, aber er zeigte mir die Übung mit dem Gummiding und sagte, ich müsse das nur 3x 1min pro Tag nutzen und in vier Wochen wären die Schmerzen im Ellenbogen weg. Und ich könne diese Übung auch zur Vorbeugung nutzen, so dass ich nicht wieder so schnell einen Tennisellenbogen bekomme.

Er sitzt auch regelmäßig am Schreibtisch und nutze diesen Gummistab regelmäßig während der Schreibtischtätigkeit. 1 Minute Dehnübung im Sitzen am Schreibtisch einzubauen, sollte eigentlich jeder schaffen. Da hatte er Recht.

Welche Übung das ist, erfährst Du im nächsten Absatz.

Spezielles Dehnen der verkürzten Sehne mit Flexbar (der Marke Theraband®) zur Besserung des Tennisarms

Mein Arzt hat mir den Trainingsstab "Flexbar" der Marke Theraband® sehr ans Herz gelegt. Und zwar in der Farbe rot. Das ist der Stab, bei dem man den geringsten Kraftaufwand benötigt. Mit diesem Flexbar Trainingsstab kann man viele tolle Übungen machen. Ich zeige dir hier aber nur, welche Übungen meinem Tennisellenbogen geholfen hat.

Welche Übung ich nun genau gemacht habe, zeige ich dir in meinem Kurzvideo. Da siehst du am besten, wie du die Dehnübung machen solltest.

Bei mir ist es der rechte Arm gewesen. Darum greife ich im Video den Stab oben mit der rechten Hand. Wenn bei dir der linke Ellenbogen schmerzt, musst du die Übung mit der linken Hand oben am Stab durchführen. Wenn du den Stab verdreht hast, musst du unbedingt die Arme gerade durchstrecken, je nachdem wie gut und schmerzfrei es geht. Bei mir wurde es von Tag zu Tag immer besser. Mittlerweile mache ich routinemäßig jeden Tag sowohl mit dem rechten als auch dem linken Arm diese einfache, aber effektive Übung. Reine Prophylaxe. :-)

Mehr zu Flexbar:

Die FlexBar ist ein spezielles Trainingsgerät, das von der Marke Theraband® entwickelt wurde. Sie besteht aus flexiblem Gummi und hat eine längliche, stabförmige Form mit verschiedenen Widerstandsstufen. Die FlexBar wurde speziell für die Stärkung und Dehnung der Muskulatur im Unterarm entwickelt. Sie ist besonders bekannt für ihre Anwendung bei der Behandlung von Tennisellenbogen (laterale Epicondylitis). Durch gezielte Übungen mit der FlexBar können die Unterarmmuskeln gestärkt und die Flexibilität der Sehnen verbessert werden.

Die FlexBar bietet unterschiedliche Widerstandsstufen, um den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten der Benutzer gerecht zu werden. Je nach Stärke des Widerstands erfordern die Übungen mit der FlexBar unterschiedliche Anstrengungen der Muskulatur.

Die Anwendung der FlexBar beinhaltet oft eine Drehbewegung des Handgelenks und des Unterarms. Durch diese Drehbewegung wird eine exzentrische Belastung auf die betroffene Sehne erzeugt, um die Muskulatur zu aktivieren und die Flexibilität der Sehnen zu verbessern.

Das spezielle Dehnen der Sehnen mit einer FlexBar von Theraband® kann eine effektive Methode sein, um den Tennisellenbogen zu behandeln.

Die Verwendung der FlexBar kann dazu beitragen, die Sehnen des Unterarms zu dehnen und zu stärken. Durch die exzentrische Belastung während der Drehbewegung wird die Muskulatur aktiviert und die Durchblutung angeregt. Dies kann dazu beitragen, die Flexibilität der Sehnen zu verbessern, die Spannung im Unterarm zu reduzieren und die Genesung beim Tennisellenbogen zu unterstützen.

Es gibt vier unterschiedliche Stärken zur Dehnung der Sehne und zum Aufbau der Unterarmmuskulatur, welche in unterschiedlichen Farben daherkommen.

Hier geht es zur Übersichtsseite der Original Theraband® Flexbar-Trainingsgeräte.

Weitere Übungsstäbe

In diesem Artikel teile ich meine persönlichen Erfahrungen und Erkenntnisse, die mir geholfen haben, den Kampf gegen den Tennisellenbogen erfolgreich zu bestreiten. Mein Ziel ist es, euch wertvolle Tipps an die Hand zu geben, die auch mir eine signifikante Linderung verschafft haben. Die Kombination aus gezielten Übungen und Dehnungen war für mich ein entscheidender Wendepunkt, der mich hoffentlich dauerhaft vor den schmerzhaften Auswirkungen eines Tennisarms schützt.

Wichtig ist jedoch der Hinweis, dass ich kein Mediziner bin. Das Dehnen mit Hilfsmitteln wie der FlexBar ist zwar ein wichtiger Bestandteil, aber nur ein Fragment eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts. Für eine effektive Genesung ist oft eine Kombination aus Ruhephasen, physiotherapeutischen Maßnahmen, diversen Dehnübungen und gegebenenfalls weiteren therapeutischen Ansätzen notwendig.

Ich empfehle dringend, professionellen Rat einzuholen und einen Arzt oder spezialisierten Therapeuten zu konsultieren, um eine maßgeschneiderte Diagnose und Behandlungsstrategie zu erhalten.

Um einem erneuten Auftreten des Tennisellenbogens vorzubeugen, habe ich in eine ergonomische Schreibtischverlängerung investiert. Das Ergebnis? Ein spürbarer Unterschied in meinem Arbeitsalltag! Meine Arme, der Schulter- und Nackenbereich fühlen sich nach einem langen Arbeitstag wesentlich entspannter und leichter an. Wie essentiell die korrekte Armablage am Schreibtisch ist und warum eine Schreibtischverlängerung so hilfreich sein kann, erkläre ich in den nächsten Abschnitten. Außerdem habe ich einige Empfehlungen für Schreibtischverlängerungen verlinkt. Solltet ihr euch für einen Kauf bei Amazon entscheiden, profitiert ihr von einer 30-tägigen Rückgabefrist. Ich bin aber überzeugt, dass ihr die Vorteile schnell zu schätzen wissen werdet und die Verlängerung ein unverzichtbarer Bestandteil eures Arbeitsplatzes wird.

Tennisellenbogen von Anfang an vermeiden

Richtiges Armablegen auf dem Schreibtisch

Beim langen Sitzen am Schreibtisch ist es essenziell, auf die richtige Positionierung der Arme zu achten, insbesondere beim Tippen und der Nutzung der Maus. Es ist empfehlenswert, den gesamten Unterarm – vom Ellenbogen bis zum Handgelenk – auf dem Schreibtisch abzulegen. Dies verhindert, dass man unnötige Muskelarbeit aufbringen muss, um den Arm zu stützen oder gar hochzuhalten. Diese Praxis entlastet nicht nur die Armmuskulatur, sondern hilft auch dabei, die Schultern entspannt und in einer natürlichen Position zu halten. Eine hohe Schulterhaltung kann auf Dauer zu Verspannungen und Schmerzen führen, die sich negativ auf das Wohlbefinden und die Arbeitseffizienz auswirken.

Tennisellenbogen von Anfang an vermeiden: Tennisellenbogen-Risiko durch ungeeignete Schreibtischtiefe

Leider sind viele herkömmliche Schreibtische in ihrer Tiefe nicht optimal gestaltet, was zu ergonomischen Problemen führen kann. Häufig reicht der Platz nicht aus, um die Arme vollständig auf dem Schreibtisch zu stützen, wodurch die Ellenbogen über die Tischkante hinausragen. Diese Position kann zu einer schlechten Haltung führen und Muskelverspannungen begünstigen. Langfristig kann dies zur Entwicklung eines Tennisellenbogens führen, einer schmerzhaften Entzündung der Sehnen, die durch repetitive Belastung und ungünstige Armhaltungen entsteht.

Tennisellenbogen von Anfang an vermeiden: Vermeide den Tennisellenbogen mit ergonomischen Schreibtischverlängerungen



Um das Risiko eines Tennisellenbogens zu minimieren, kann eine ergonomische Schreibtischverlängerung eine effektive und kostengünstige Lösung sein. Diese lässt sich einfach an den bestehenden Schreibtisch anbringen und bietet zusätzlichen Platz für eine vollständige Unterarmablage. Dies fördert eine gesunde Arm- und Schulterhaltung und reduziert das Risiko von Muskelverspannungen und Überlastungsverletzungen. Solch eine Verlängerung ist eine praktische Alternative zum Kauf eines neuen Schreibtisches und kann einen signifikanten Unterschied in der täglichen Arbeitsergonomie ausmachen.

Ergonomische Schreibtischverlängerungen/Ellenbogenstützen zur Vermeidung eines Tennisellenbogens

Meine beiden Favoriten unter den Ellenbogenstützen für den Schreibtisch sind allerdings diese beiden Produkte, da sie sich flexibel mitbewegen und in mehrere Richtungen rotieren während der Bewegungen: